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2018年08月04日 [日々の事]

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https://chopra.com/articles/5-high-fiber-recipes-to-cleanse-your-digestive-tract?utm_source=Newsletter&utm_medium=Email&utm_content=180731-July-Newsletter&utm_campaign=Newsletter2018731

5 High-Fiber Recipes to Cleanse Your Digestive Tract.
(By Lauren Venosta)
あなたの消化器官を浄化する、食物繊維たっぷりの5つのレシピ。
(ローレン・ベノスタさんから)


An easy way to keep your tummy full and your digestion tract happily flowing is to eat plenty of fiber. Enjoy these five filling recipes—smoothies, energy balls, a salad, and even sloppy joe’s—all vegetarian to boot!
あなたのお腹を満たしてくれる簡単な方法と、スムーズに流れる消化官は、多くの食物繊維を必要としています。次の5つの魅力的なレシピ、スムージー、エネルギーボール、サラダを楽しんで下さい。全てのベジタリアンたちにもオススメです!

Most people know eating fiber is important. But what does that even mean? Why fiber? What is it and what role does it play in your health?
多くの人は食物繊維が必要である事を知っています。それは何故でしょうか?食物繊維が必要である理由?それはあなたの健康において、どんな役割があるのでしょうか?

Fiber comes in two different types:
1.Soluble: It is just as it sounds—soluble—it can be dissolved. It absorbs water and turns into a gel-like consistency that slows down digestion. This is helpful for satiety and keeping you feeling fuller longer. Soluble fiber also helps slow the absorption of sugars into your bloodstream so it’s helpful for keeping blood sugar levels stable.
Soluble fiber is found in foods like fruits, oats, veggies, beans, seeds, and nuts.
食物繊維には、2種類あります:
1. 水溶性の食物繊維:これは水に溶かす事が出来ます。水を吸収し、消化吸収を遅くするジェルのような状態に変わります。これは、食欲を抑えたり、満腹感を感じさせるのに効果的です。また、血糖値を安定にしておくのにも有効で、血中に糖の吸収を遅くしてくれるのに役立ちます。水溶性の食物繊維は、果物や、オート麦、野菜類、豆、種やナッツのような食品にも含まれています。


2. Insoluble: It is not digested by the body and creates bulk in your stool. Insoluble fiber is helpful for clearing out the digestive tract and binding to toxins along the way. Eating insoluble fiber helps keep things moving in the digestive system to eliminate backup and constipation.
Insoluble fiber is found in nuts and beans, and veggies like cauliflower, celery, and kale.
2. 不溶性の食物繊維:これは体に消化吸収されず、消化管を空にして、体外へ排泄される過程の途中で毒性の物質等と結びつき、排泄させるのに有効です。不溶性の食物繊維を摂る事は、便秘を改善するために、消化器系を働かせるのにも役立ちます。不溶性の食物繊維は、ナッツや豆類に多く見られます。ベジタリアンの人はカリフラワーや、セロリやケールで摂る事が好きなようです。

High-fiber diets have been shown to provide many health benefits.
•Bowel movements become more regular as well as improving the health of your digestive tract as a whole.
•Cholesterol levels are modestly improved with a high-fiber diet by reducing low-density lipoproteins (LDL = “bad” cholesterol).
食物繊維を豊富に含む食事は、様々な健康的な効果を促す事が明らかになています。
•便秘解消は、全体的に、あなたの消化管の健康を増進させる以外にも、規則的な動きを促すのにも役立ちます。
•コレステロールの値は、低密度リポタンパク質を還元する事で、改善されやすくなります。(LDL =は一般的に「悪い」と言われているコレステロールの総称)


•As mentioned before, fiber also helps normalize blood sugar levels and reduce the risk of type 2 diabetes.
•Lastly, high-fiber diets help achieve and maintain a healthy weight due to the fact that fiber makes you feel fuller longer. You’re less likely to overeat and the fiber keeps your body eliminating waste matter that can add pounds to the scale.
•前記したように、繊維も血糖値を正常化させたり、2型糖尿病の危険を低減させるのをサポートします。
•食物繊維は、あなたを長い時間、満腹状態にするのを助けます。特にダイエッターには嬉しい成分です。食べ過ぎが抑制され、老廃物を除去するのに役立ちます。


You don’t have to choke down oat bran crackers and eat kale by the handful to get your fiber intake. These five recipes are loaded with fiber to provide you will all the benefits of a high-fiber diet while still being satisfying to the taste buds.
次のレシピの活用で、あなたはわざわざ、オート・ブラン・クラッカーを抑える必要はなく、食物繊維を得る目的のために無理してケールを食べる必要もありません。味覚に敏感な人も、食物繊維を多く摂りたい方も、次の「5つのレシピ」は役立つでしょう。

●Lean and Green Smoothie.
The fiber kings in this smoothie are the romaine lettuce, apple, and ground flaxseed. This smoothie is an easy way to get a boost of fiber in the morning and bonus—the fact that it’s blended makes it easier on the digestive system!
●グリーンスムージーを学んで下さい。
このスムージーの中に含まれる食物繊維の王様は、ロメイン、レタス、リンゴ、フラックスシードです。このスムージーは、朝に食物繊維を簡単に摂取する事を促してくれます。また、スムージーになる事で、消化器の余計な動きの負担を減らしてくれます。


Ingredients:
•1 head romaine lettuce.
•1 handful spinach.
•2 cups water.
•1 apple, cored.
•Juice of 1/2 lemon.
•1/2 banana. ()
•2 tablespoons ground flaxseed.

材料:
・ロメインレタス1個
・ひと握りのほうれん草
・水・2カップ
・リンゴ・1かけら
・レモン1/2個分のレモン汁
・バナナ1/2本
・挽いたフラックスシード・大さじ2


Directions: Add all ingredients to a blender and blend until smooth.
作り方:すべての材料をブレンダーに入れ、なめらかになるまで混ぜて下さい。

●Green Giant Smoothie.
Celery contains not only fiber, but it’s also water rich. This smoothie provides dietary fiber along with hydration! Celery isn’t always an eater’s favorite, so blending it up in a smoothie is an easy way to consume its benefits. The other star in this smoothie is the pears that have 5.5 g of fiber each!
●グリーンジャイアンドスムージー。
セロリは食物繊維だけではなく、豊富な水分を含んでいます。この魅力的な食物は、水和性があり、食物繊維の動きサポートします!セロリは必ずしも誰にとっても好みの食材だという訳ではないので、他の食物とミックスしても良いでしょう。また、5.5gもの食物繊維を含む洋ナシも入っています!

Ingredients:
•2 cups water.
•3 cups fresh spinach.
•2 stalks celery.
•2 pears, cored.
•1 banana.
•1 tablespoon coconut oil.
•1 tablespoon wheat grass powder.

材料:
・水2カップ
・サラダほうれん草
・筋を取ったセロリ2本
・芯を取った洋ナシ2個
・バナナ1本
・ココナッツオイル大さじ1
・シバムギ(ヒメカモジグサ)パウダー大さじ1


Directions: Add all ingredients to a blender and blend until smooth.
作り方:すべての材料をブレンダーに入れて、なめらかになるまで混ぜます。

●Chopped Kale Crunch Salad.
Greens are always a safe bet when you’re trying to eat more fiber, but sometimes the last thing your taste buds want is a bowl full of raw kale. Here, the kale gets dressed up with sweet potato, cabbage, broccoli slaw, carrots, chickpeas, and many other goodies that not only add flavor, but also more fiber! This salad is a more than a salad, it’s a meal.
●ケールのクランチサラダ。
多くの食物繊維を取りたい時、緑の野菜は理想的な食材で、あなたは時々、生のケールが食べたくなるかもしれません。ケールは、サツマイモ、キャベツ、ブロッコリー、ニンジン、ヒヨコマメと相性が良く、味を加えなくても美味しく、様々な栄養成分や、食物繊維も取る事が出来ます!このサラダは普通のサラダよりも多い量なので、1回分の食事代わりにしても良いでしょう。


Ingredients for salad:
•2 sweet potatoes, diced.
•1 tablespoon coconut oil, melted.
•1 teaspoon Himalayan pink salt.
•1/2 teaspoon onion granules.
•1/2 teaspoon garlic granules.
•1/4 teaspoon black pepper.
•8 cups shredded kale (about 1 large bunch of curly kale, stems removed and chopped).
•1/2 cup shredded red cabbage.
•Juice of 1 lemon.
•1 tablespoon extra virgin olive oil.
•1 cup broccoli slaw.
•1/2 cup shredded carrots.
•1 15 oz. can garbanzo beans, drained and rinsed.
•1/4 red onion, finely diced.
•1/3 cup dried cranberries.
•1/4 cup pumpkin seeds.
•1/4 cup sunflower seeds.
•2 tablespoons sesame seeds.
サラダの材料:
・サイコロ状にしたサツマ芋2個
・溶かしたココナッツオイル大さじ1
・ヒマラヤピンク岩塩小さじ1
•顆粒の玉ねぎパウダー小さじ1/2
•顆粒のガーリックパウダー小さじ1/2
•ブラックペッパー小さじ1/4
•ちぎったケール8カップ分=大きなケール1枚分
•刻んだ赤キャベツ1/2カップ分
•Jレモン1個分の絞り汁
•EXオリーブバージンオイル大さじ1
•カットしたブロッコリー1カップ分
•細かく刻んだ人参1/2カップ分
•ヒヨコ豆の缶詰。洗って水を切ったもの。
•赤タマネギ1/4個分、サイの目に切る
•ドライクランベリー1/3カップ
•かぼちゃの種1/4カップ
•ひまわりの種 1/4カップ
•ごま大さじ2


Ingredients for dressing:
•1/4 cup tahini.
•3 tablespoons water.
•2 tablespoons extra virgin olive oil.
•2 tablespoons maple syrup.
•Juice of 1 lemon.
•1 teaspoon sesame seeds.
•1/2 teaspoon Himalayan pink salt.
•1/4 teaspoon onion granules.
ドレッシングの材料:
•タヒニ1/4カップ
•水、大さじ3
•EXオリーブバージンオイル大さじ2
•メイプルシロップ大さじ2
•レモン汁1個分
•ごま大さじ1
•ヒマラヤピンクソルト小さじ1/2
•玉ねぎパウダー小さじ1/4

Directions:
Preheat your oven to 425 degrees. On a large baking sheet, add diced sweet potatoes with coconut oil, salt, onion granules, garlic granules, and pepper. Mix well so all the potatoes are coated. Bake in the oven for 25-30 minutes until the potatoes start to brown and crisp on the edges. You want them nice and crispy so they hold up in the salad.
作り方:
まずはオーブンを425度に予熱しましょう。大き目のオーブンシートの上に、ヤシの実のオイル、塩、タマネギパウダー、ニンニクパウダー、コショウ少々、サイコロ状に切ったサツマ芋を並べます。シートの上でまんべんなく、よく混ぜ合わせて下さい。そして、25〜30分、オーブンで焼きます。サツマ芋が色づき始め、カリカリになって来るのが目やすです。サツマ芋がカリカリになったら、サラダのトッピングとしても美味しく頂けます。


As the potatoes cook, prepare the salad. Start by adding the kale and cabbage to a large bowl. Next, add in the juice of 1 lemon and 1 tablespoon of olive oil. Massage the kale mixture with your hands until all the lettuce is coated. Add in the remaining ingredients and toss to combine. When the potatoes are finished cooking, let them cool before adding to the salad.
その前に、サラダを準備しましょう。ケールとキャベツを大きなボウルに入れ始めて下さい。次に、オリーブオイル大さじ1と、レモン汁大さじ1を加えます。ケールにまんべんなく行きわたるまで、ケールの葉にすりこむように混ぜて下さい。そして残りの材料を加えて、混ぜ合わせます。サツマ芋が、出来上がる前に、サラダを作って冷やしておきましょう。

Lastly, make the dressing by whisking together all the ingredients.
最後に、ドレッシングを作りましょう。

If you are prepping this recipe ahead of time, portion the salad into individual containers and package the dressing separately.
あなたがこのメニューを作る時、それぞれの材料を、小分けして用意したり、1皿ずつ、サラダを分けて、ドレッシングをそれぞれ分けるのも良いでしょう。

●Lentil Sloppy Joe’s.
●ヒラマメ(レンズ豆)のスロッピージョーズ。

Per cup, lentils contains 20.5 g of fiber! Along with the carrots and red bell pepper, these Lentil Sloppy Joe’s provide loads of fiber. This is a delicious way to up your fiber intake.
レンズ豆は1カップあたり20.5gの食物繊維が含まれています!ニンジン、レッドペッパー、ピーマンも、食物繊維を豊富に含んでいます。これは、あなたに食物繊維を効率よく多く取るための良い方法です。

Ingredients:
•2 tablespoons extra virgin olive oil.
•1/4 cup diced yellow onion.
•1/4 cup diced red bell pepper.
•1 large carrot, peeled and diced.
•1 teaspoon Himalayan pink salt.
•1/4 teaspoon black pepper.
•2 cloves garlic, minced.
•2 tablespoons (heaping) tomato paste.
•3 cups cooked lentils.
•1 1/2 cups tomato sauce.
•3 tablespoons coconut aminos.
•1 tablespoon apple cider vinegar.
•2 teaspoon chili powder.
•2 teaspoon ground cumin.
•1/4 teaspoon ground mustard.
•1/4 teaspoon cayenne pepper.

材料:
•EXオリーブバージンオイル大さじ2
•サイの目に切った玉ねぎ1/4カップ
•サイの目に切った赤ピーマン1/4カップ
•皮をむいてサイの目に切った大き目の人参1本分
•ヒマラヤピンク岩塩小さじ1
•ブラックペッパー小さじ1/4
•刻みニンニク2片分
•トマトペースト大さじ2
•茹でたレンズ豆3カップ分
•トマトソース1と1/2カップ
•ココナッツフレーク大さじ3
•アップルビネガー大さじ1
•チリパウダー小さじ2
•クミンパウダー小さじ2
•マスタード小さじ1/4
•唐辛子小さじ1/4


Directions:
In a medium-sized pot, turn the stove to a medium heat. Add in olive oil, onions, bell pepper, carrot, salt, and pepper. Sauté vegetables until soft, about 7–10 minutes. Add in minced garlic and cook until fragrant. Next, add in the tomato paste, stir to coat the vegetables, and cook for another 5 minutes. Add in the lentils and the rest of the remaining ingredients. Stir to combine and turn the heat to low. Let the mixture cook for about 5–10 minutes.
Serve in lettuce cups or a gluten-free bread of your choosing.
作り方:
中位の鍋を使い、中火で作ります。鍋にオリーブオイル、玉ねぎ、ピーマン、ニンジン、塩、コショウを加えて混ぜ合わせます。柔らかくなるまで、約7-10分火にかけます。刻んだたニンニクを加え、香りがたちこめたら、次に、トマトペーストを加え、野菜にまんべんなく混ぜ合わせ、約5分ほど火にかけます。レンズ豆と、残っている材料を加え、火を弱火にして、混ぜ合わせ、約5〜10分、熱します。完成したら、レタスか、あなたの好みのグルテンフリーのパンと一緒に食べて下さい。
(※スペルト小麦パンが手に入ったら、スペルト小麦パンでもOKです。)


●Chia Date Energy Balls.
If greens aren’t your thing for fiber, hopefully these Chia Date Energy Balls will do the trick. Dates, chia seeds, and pumpkin seeds all provide necessary dietary fiber. These are perfect for snacking since the fiber content will help you stay satiated between meals.
●チアシードとデーツのエネルギーボール。
緑の野菜はあなたに食物繊維を与え、チアシードとデーツのエネルギーボールは目的を達成させます。デーツとチアシード、そしてかぼちゃの種は、1日に必要な食物繊維を与えてくれます。これらの豊富な食物繊維は、食事間における空腹時に満足感を与え、軽い食事に変えてくれます。


Ingredients:
•1 cup dates, pitted.
•1/4 cup chia seeds.
•1/4 cup raw cacao powder.
•1 teaspoon vanilla extract.
•1/4 teaspoon cinnamon.
•1/4 cup raw pumpkin seeds.
•2 tablespoons water.
作り方:
•種を取って刻んだデーツ1カップ分
•チアシード1/4カップ
•生のココアパウダー1/4カップ
•バニラエクストラクト小さじ1
•シナモン小さじ1/4
•生のかぼちゃの種1/4カップ
•水、大さじ2
(※ナッツの酵素抑制物質を気にされる方は、カボチャの種の場合、たっぷりの水に4〜6時間、浸けて、水を切ってから使うと良いでしょう。)


Directions:
Combine all ingredients in a high-speed blender or food processor. Process/blend until the dates have broken down and all the ingredients are incorporated. Form the ingredients into little balls about 1″ in diameter. Add the balls to a tray, then put into the freezer for 30 minutes to form. Enjoy or store in the refrigerator for up to 1 week.
作り方:
すべての材料を高速回転タイプのミキサーか、ブレンダー、あるいはフードプロセッサーに入れて下さい。デーツが小さく刻まれるまで、全ての材料を混ぜ合わせて下さい。材料を取り出し、食べやすい大きさに丸めてボールにし、トレイに並べます。表面をまとめるために、フリーザー(乾燥機)に30分ほど入れます。冷蔵庫で約1週間、保存できます。

Between smoothies, salads, main meals, and snacks, it’s easy to incorporate more fiber into your diet. Please note that when consuming high-fiber foods, it’s important to stay hydrated. Too much fiber without adequate water intake will back up your digestive system, so drinking enough water is key!
スムージー、サラダ、メインメニュー、そしてスナック等、これらをあなたのダイエットに役立てる事も出来ます。多くの食物繊維を摂る時は、十分な量の水分を摂取して下さい。食物繊維は水で膨らみ、あなたの消化器をキレイにします。そこが鍵になります!

*Editor’s Note: The information in this article is intended for your educational use only; does not necessarily reflect the opinions of the Chopra Center's Mind-Body Medical Group; and is not a substitute for professional medical advice, diagnosis, or treatment. Always seek the advice of your physician or other qualified health providers with any questions you may have regarding a medical condition and before undertaking any diet, supplement, fitness, or other health program.
エディターのノート:本稿の情報は、あなたの教育的な使用だけを目的とします。チョプラ・センターのマインド-ボディ・メディカル・グループの意見を必ずしも全て反映していると言うわけではありません:代替医療の医師の診断や、処置を伴うものではありません。常に、自身の病状や、様々なダイエット法、健康補助食品、フィットネス(スポーツ・エクササイズ)、その他の健康プログラムに参加する前に、かかりつけの医師にかかっている場合は、医師に、あるいは有資格者が側にいる場合は、その方に、あなたの質問に関し、アドバイスを求めるようにして下さい。

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At the next any world...🚪
I hope that we can see anyone in this big universe again🌏
Maybe, the thing which we hope for is...
We may want to spend our life together with the true sacred universe🌹
I am grateful that I can spend time with you in this earth♪
By 🐬

次の世界でも…🚪
私達がこの大きな宇宙で、再び誰にでも会う事が出来ますように🌏
たぶん、私達が望むものは…
真の神聖な宇宙と共に、人生を過ごしたいのかもしれません🌹
この地球であなたと過ごせた事に感謝♪
By 🐬
Chopra Center


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